Nordic walking - maszeruj z kijkami

Nordic walking jest coraz modniejszy, także jesienią. Gdy w twarz wieje zimny wiatr i nie chce się z nim już walczyć, pedałując na rowerze, warto zdecydować się na marsz z kijkami.

- Nordic walking został wymyślony nie tylko po to, żeby było śmieszniej, ale żeby było zdrowiej i lepiej - oto opinia o tym sporcie chodziarza, mistrza olimpijskiego Roberta Korzeniowskiego.

- Szczególnie ludzie, którzy mają nadwagę, wspomagając się kijami, mogą swobodnie maszerować i spędzać aktywnie czas na świeżym powietrzu - dodaje słynny chodziarz.

Nordic walking - to energiczne chodzenie z kijkami. Treningowi poddawane są jednocześnie nogi, biodra, jak i cała górna część ciała - ręce, ramiona, obręcz barkowa, mięśnie klatki piersiowej oraz kręgosłup. Podczas takiego marszu czynnie bierze udział około 600 mięśni naszego ciała, co stanowi 90% całego układu mięśniowego.

- Można powiedzieć, że podczas zwykłego marszu pracuje o połowę mniej mięśni, bowiem te od pasa w górę są praktycznie niewykorzystane. Poza tym łatwiej się garbimy, a nordic walking pozwala wyeliminować wady postawy - mówi Maciej Garlik, instruktor nordic walking z Opola.

Wiek nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania tego rodzaju rekreacji. - Trenuję z panią, która ma 62 lata i świetnie sobie radzi. Początkujący dwudziestolatkowie muszą się starać, aby dotrzymać jej kroku - mówi opolski trener.
Trening zaczyna się od nauki utrzymania prawidłowej postawy podczas marszu. Dopiero gdy przejdzie ona w nawyk, można mówić o prawdziwym rekreacyjnym nordic walking.

- Z grupami początkującymi najczęściej ćwiczę na boisku, na równej powierzchni - uczymy się trzymania kijków, właściwych ruchów ramionami. Potem przechodzimy na alejki osiedla ZWM, z czasem możemy się wybrać do podopolskich lasów - mówi Maciej Garlik.

Grupy "chodzące" rekreacyjnie w ciągu godziny marszu pokonują dystans 6 km. Grupy zaawansowane - nawet 9 km. Istnieje też sportowa wersja nordic walking - w czasie marszu wykonuje się tzw. wieloskoki i inne ewolucje. Ważne, aby zaczynać naukę pod okiem instruktora.

Organizm szybko reaguje na ruch w rytmie n.w. - uruchomienie całej górnej części tułowia zwiększa tętno do poziomu, który utrzymuje serce i układ krążeniowy w dobrej kondycji. Dochodzi do zwiększenia tętna w stosunku do zwykłego marszu o 10-15 uderzeń na minutę. Podczas marszu z kijkami zmienia się też sylwetka ćwiczącego - jest bardziej wyprostowana. Dzięki temu zwiększa się objętość płuc i dotlenienie całego ciała. Równie ważnym czynnikiem jest spalanie kalorii, które to wzrasta o około 20%. Ta forma ruchu stosunkowo mało obciąża stawy i kręgosłup, bo część ciężaru przeniesiona jest na kije, którymi wspiera się osoba uprawiająca ten rodzaj marszu.
Kijki bardzo się przydają w chodzeniu, ponieważ porządkują ruch. Jeżeli chodzimy bez kija, mamy tendencję do garbienia się, przechylenia w jedną lub drugą stronę. Bardzo często niedbale stawiamy stopy na zewnątrz lub do wewnątrz. Jeżeli mamy kije, to zmuszamy się do utrzymania wyprostowanej sylwetki, nadajemy również odpowiedni kierunek ruchu ramion.

Lepiej nie zastępować kijów do nordic walking kijkami do nart, które są zbyt mało elastyczne, aby odpowiednio przenieść ciężar ciała.

- Nordic walking to także doskonała forma rehabilitacji ruchowej. Ostatnio zgłosił się do mnie pan z jednostronnym paraliżem ciała i... udało się mu przejść kilkadziesiąt metrów - mówi Maciej Garlik.

Co jest potrzebne do nordic walking:
Buty: powinny być dostosowane do pory roku i warunków atmosferycznych, na płaskiej podeszwie, powyżej kostki, tak by ją zabezpieczały i wzmacniały.

Ubranie: sportowe, oddychające, sprawdzają się kurtki polarowe, a w mrozy dodatkowe kamizelki.

Kijki: ich długość powinna być dobrana do wzrostu wedle zasady:

Wzrost Długość kija
110 cm 75-80 cm
120 cm 80-85 cm
130 cm 85-90 cm
140 cm 95-100 cm
150 cm 100-105 cm
160 cm 105-110 cm
165 cm 110-115 cm
170 cm 115-120 cm
175 cm 120-125 cm
180 cm 125-130 cm
185 cm 130-135 cm
190 cm 135-140 cm