Stres zabija w poniedziałek

Joanna Jakubowska
Dr Leszek Mellibruda jest psychologiem biznesu, prowadzi Katedrę Menedżerów w  firmie DCN Direct, jest wykładowcą w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie, ekspertem i felietonistą „Businessman Magazine”.
Dr Leszek Mellibruda jest psychologiem biznesu, prowadzi Katedrę Menedżerów w firmie DCN Direct, jest wykładowcą w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie, ekspertem i felietonistą „Businessman Magazine”.
Jak unikać stresu w pracy? - radzi dr Leszek Mellibruda, psycholog biznesu.

- Statystyki mówią, że najwięcej ludzi umiera w poniedziałki, czyli w dniu, w którym rozpoczynamy tydzień pracy. Dlaczego tak się dzieje?
- Badania wskazują, że zjawisko to dotyczy szczególnie godzin przedpołudniowych - ok. 9.oo - 11.oo, a więc początku dnia pracy, gdy dla osób narażonych na silny stres z nową siłą działają "stare" bodźce… W przeciwieństwie do "karoshi", czyli śmierci z przepracowania, poniedziałkowe zgony mogą mieć różnoraki charakter: mogą wiązać się z naporem nieprzyjemnych doświadczeń w pracy, ale również mogą być efektem "oddechu", czyli odprężeniu po bardzo stresującym weekendzie, wynikającym z chorych relacji osobistych.

- W ten sposób "szewski poniedziałek" nabiera nowego znaczenia…
- Dlatego tak ważne jest, aby weekendowy wypoczynek w większym niż dotąd stopniu był zaplanowany i przewidywał do kilku godzin na spacer, ruch i dotlenienie. Szczególnie chcę zarekomendować metodę siedmiu sekund w oddychaniu, która powoduje, że nasz mózg i cały organizm otrzymuje większą porcję tlenu, niezbędnego dla właściwej pracy całego organizmu. Metoda polega na tym, że przez pierwsze trzy sekundy staramy się głęboko wciągać przez usta powietrze w płuca, następnie przez dwie sekundy zatrzymujemy oddech i następnie przez kolejne dwie sekundy wydmuchujemy ustami zużyte powietrze. Takie kontrolowane oddychanie należy powtórzyć 3 - 4 razy. Metoda prosta, ale bardzo regenerująca, odprężająca fizycznie i uspokajająca psychicznie.

- Co wpływa na natężenie stresu w pracy? Jak postępować, by nie płacić zań zbyt wygórowanych kosztów emocjonalnych?
- Na jakość atmosfery w pracy w dużym stopniu mają wpływ nasi współpracownicy i szef. Ale na natężenie stresu w najwyższym stopniu mamy wpływ my sami. Tak, tak - wiem, że takie stanowisko kłóci się z powszechnymi przekonaniami, że stres, to coś, co nas otacza i że nie mamy na to wpływu - ale takie myślenie, to błąd. Gdy myślimy o tych warczących szefach, złośliwie uśmiechniętych kolegach, spóźniających się autobusach, itp. - to mówimy o stresorach, które są lub mogą być źródłem stresu. To ważne rozróżnienie. Gdyż nie każdy stresor musi przeradzać się w silny stres - to od nas zależy, od naszej "umysłowej obróbki" oraz naszych przyzwyczajeń i nawyków, które wyrażają się w odruchowych reakcjach na wszystkie stresory. Najważniejsze, to wyzwolić się z reakcji odruchowych, czyli nawykowych sposobów traktowania spóźnionego autobusu, wściekłego szefa czy złośliwych kolegów. Na to jest wiele sposobów - od skoncentrowania się na przyczynach, które są ukryte za stresorem (awaria, kłopoty, małostkowość) poprzez próbę zrozumienia, wybaczenia lub zareagowania bardziej konstruktywnego (poinformowania dyrekcji o opóźnieniu autobusu, podjęciu asertywnej rozmowy z szefem, zwróceniu uwagi w cztery oczy koledze, że jego zachowanie nas irytuje lub martwi).

- A coś bardziej praktycznego?
- Jeśli chcesz obniżyć koszty emocjonalne w relacjach ze stresującym szefem pamiętaj o zasadzie trzech kroków:
Krok 1 - nie reaguj natychmiast, poproś o chwilę na zastanowienie, zastosuj metodę 7 sekund
Krok 2 - użyj zasadę ograniczonej spontaniczności - czyli w sposób zdecydowany i wprost opisz zachowanie szefa oraz własne reakcje na to zachowanie (np.:"kiedy krzyczy pan na mnie, to nie wiem co zrobiłem źle i jak powinienem to zrobić, a poza tym bardzo się denerwuję i jestem zły i jest mi przykro, że pan na mnie krzyczy"). Zasada ograniczonej spontaniczności zakłada, że nie okazujesz wprost swoich emocji, lecz mówisz o nich i wyrażasz je jedynie słowami, a nie gestem, tonem głosu czy mimiką)
Krok 3 - podsumuj sytuację. Jeśli jest zbyt napięta atmosfera - poproś o odłożenie rozmowy mówiąc wprost, że nie potrafisz w chwili obecnej skoncentrować się i opanować swoich emocji. (Dla wielu osób to trudne zadanie, gdyż wycofanie kojarzy im się z ucieczką lub lękiem przed tym, co pomyśli szef lub koledzy). Drugi wariant, gdy oceniasz sytuacje jako możliwą do zniesienia - zapytaj rzeczowo, co było powodem takiej reakcji szefa i jeśli miał rację przeproś i powiedz, jak masz zamiar w przyszłości postępować, aby to się nie powtórzyło. Aa gdy szef nie miał racji, zastosuj strategie asertywnej obrony własnych racji. Może tu być technika "zdartej płyty", gdzie wielokrotnie powtarzasz (czasami zmieniając słowa) swoje argumenty i stanowisko.
- Jak ciągły stres może wpłynąć na nasze zdrowie fizyczne, kondycję psychiczną, nastawienie do życia?
- Każdy z nas nieco inaczej reaguje na stres. Ale istnieje Kanon 13 Sygnałów naszego ciała na stres (opracowany przez B.B.Reinhold, który opisuje fizyczne sygnały przeciążenia i niebezpiecznego dla zdrowia działania stresorów). Oto one: 1. zmęczenie, które nie mija po kilku dobrze przespanych nocach; 2. bezsenność lub znaczące trudności z zasypianiem (po położeniu się do łóżka nie możemy zasnąć przez 2-3 godziny; 3. zawroty głowy, oszołomienie; 4. bóle glowy; 5. mdłości; 6. alergie, trudności z oddychaniem; 7. dolegliwości skórne (np. psychogenna egzema, nadmierna suchość skóry, nadwrażliwość na kosmetyki i środki chemiczne, itp.); 8. nawracające przeziębienia, grypa, infekcje; 9. mięśniobóle, sztywność mięśni; 10. kłopoty trawienne; 11. bóle krzyża; 12. nasilone dolegliwości miesiączkowe; 13. powiększone węzły chłonne, bóle gardła. Jeżeli u kogoś występuje równocześnie więcej niż sześć powyżej opisanych objawów, powinien bezwzględnie zgłosić się do lekarza po pomoc, gdyż tak wielkie nasilenie symptomów stresu może doprowadzić do załamania odporności fizycznej i skończyć się groźną chorobą somatyczną (zwykle związanej z najsłabszym ogniwem naszego organizmu - układem naczyniowo-sercowym lub układem pokarmowym).

- Jak radzić sobie ze stresem w sposób doraźny?
- Całkowity (absolutny, a czasami ludzie mówią: "święty") spokój, czyli brak stresu…to śmierć. Pewna dawka stresu działa na nas w sposób mobilizujący i doładowujący. Niestety, każdy z nas ma swój próg stresu, poza którym jego działanie ma charakter demobilizujący. Doraźne sposoby przeciwdziałania nadmiernemu stresowi powinny odwoływać się do rozpoznania nasilenia i kontroli sześciu czynników świadczących o nadmiernym stresie w pracy. Należą do nich: 1. przeżywanie nadmiernego niepokoju; 2. przeżywanie silnego gniewu, 3. poczucie utraty kontroli; 4. poczucie braku pewności siebie; 5. nadmierne skrywanie uczuć; 6. narastająca skłonność do izolowania się. Te czynniki można monitorować i można na nie wpływać. Niepokój, aby nie przekształcił się w silny lęk, można redukować, dzieląc się z bliskimi i osobami swoimi emocjami, słuchając jak one zareagowałyby na tę sytuację. Gniew najlepiej rozładowywać w sposób fizyczny, ale nie wprost na "źródło" gniewu, ile poprzez wysiłek fizyczny we wszelkiej postaci. Poczucie utraty kontroli winno być weryfikowane zarówno w sensie psychologicznym, czyli powinniśmy w naszych wewnętrznych monologach częściej rozmawiać ze sobą na temat tego, do jakiego stopnia potrzebujemy coś kontrolować i po czym poznajemy, że rzeczywiście tę kontrolę tracimy. Odzyskiwanie kontroli nad tym, co dzieje się w pracy, winno być ważnym przedmiotem rozmów najpierw z kimś zaufanym, a potem z przełożonym lub kolegami (warto zawalczyć o swoją przestrzeń psychiczną w pracy). Pewność siebie to przede wszystkim sposób komunikowania oraz postawa asertywna, a tych umiejętności nigdy zbyt wiele - warto się ich uczyć, czytając odpowiednią literaturę, dyskutując i rozmawiając z innymi na różne tematy, w których prezentuje się własne stanowisko i broni go, chociażby dla wprawy. Nadmierne skrywanie uczuć jest częstą reakcją nieświadomą i zwykle to inni częściej nam na to zwracają uwagę. Warto jest sobie - znów w dialogu wewnętrznym - przedyskutować i przygotować jakieś próby do "osobistego eksperymentu" w okazywaniu uczuć, przy założeniu, że pierwsze próby zwykle są mało owocne. Sukcesy na tym polu zaczynają być widoczne po 8 - 12 próbach. Podobną technikę dobrze jest zastosować w redukcji ostatniego symptomu, jakim jest skłonność do izolowania się. Podejmując osobiste eksperymenty zorientowane na nawiązywanie nowych lub odnawianie starych kontaktów zawsze możemy wiele zyskać - zarówno dla siebie jak i odkryć, że stare przyjaźnie nie rdzewieją.

Najnowsze informacje dot. koronawirusa

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3