Trening obwodowy. Jak trenować w domu lub na siłowni? Zobacz przykładowe plany treningowe!

Co to jest trening obwodowy i dla kogo jest przeznaczony?

Trening obwodowy to forma treningu kondycyjnego lub wytrzymałościowego. "Obwód" to jedno ukończenie wszystkich zalecanych ćwiczeń w programie. Na jeden obwód wybieramy kilka ćwiczeń (stacji) i wykonujemy je jedno po drugim, aż zrobimy wszystkie. Powinniśmy je ułożyć w taki sposób, by najcięższe zadania były wykonywane na początku.

Taki trening możemy rozpocząć, aby poprawić wygląd naszej sylwetki oraz zwiększyć wytrzymałość mięśniową. Może być też traktowany jako forma treningu redukcyjnego. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się zarówno maszyny, jak i wolne ciężary.

Ważne jest, aby osoby rozpoczynające ćwiczenia dostosowały trening do swoich możliwości wysiłkowych tak, aby stawiał on przed nimi pewne wymagania.

Trening obwodowy to również dobry sposób na zajęcia dla grupy zawodników, gdzie mamy kilkanaście osób o podobnych parametrach wytrenowania, którym stawiamy takie same zadania treningowe.

Zastosowanie takiego cyklu treningowego to także dobry sposób na urozmaicenie zajęć na siłowni.

Osoby, które rozpoczynają przygodę z treningiem obwodowym na siłowni, dzięki takim ćwiczeniom wyrobią sobie pewne nawyki ruchowe oraz przygotują ciało do większego wysiłku. Związane jest to z przystosowaniem organizmu do obciążenia.

Trening obwodowy jest także wskazany dla osób, które wracają do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Dzięki tego typu ćwiczeniom mogą stopniowo wdrożyć organizm na odpowiednie tory wysiłkowe.

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, powinny ułożyć plan swojego treningu w oparciu o maszyny.

Trening obwodowy to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym!

Przykładowy plan treningu obwodowego dla osoby początkującej:

Trening powinien składać się z 2-3 obwodów, pomiędzy nimi zachowujemy minutę przerwy.

Jeśli po kilku treningach poczujesz, że wykonanie 3 obwodów nie sprawia już większych trudności, należy zwiększyć obciążenie w seriach. Do treningu można wtedy włączyć także przysiady oraz pompki.

Każda seria powinna być wykonywana po 15 powtórzeń – pozwala to na wypracowanie odpowiedniej wytrzymałości mięśniowej i trenowanie pamięci mięśniowej.

Ważne! Każde ćwiczenie powinno mieć tak dobrany ciężar, aby powtórzenie nr 15 w serii było mocno wymagające, a wykonanie 16-go powtórzenia wskazywać będzie, że użyty ciężar jest zbyt duży.

Przykładowe ćwiczenia dla osoby początkującej:

• Przysiad hack na maszynie x15
• Wyciskanie na skosie dodatnim x15
• Wiosłowanie typu T x15
• Wyciskanie siedząc na maszynie Smitha x15
• Uginanie przedramion na modlitewniku x15
• Wyprosty z linką wyciągu górnego x15
• Spięcia brzucha na wyciągu - Allahy x15

Obwód wykonujemy 3 razy, między ćwiczeniami odpoczywamy 60-90 sekund. Pomiędzy obwodami zaleca się nieco dłuższe przerwy - nawet do 3 minut.

Obciążenie należy dobrać tak, aby nie przekraczać 7 powtórzeń już w pierwszym obwodzie treningu.

Przykładowe ćwiczenia dla kulturystów:

• Wypychanie nogami maszyna x5-7
• Wyciskanie leżąc na maszynie Smith x5-7
• Wiosłowanie z użyciem Hummera x5-7
• Wyciskanie siedząc na maszynie Smith x5-7
• Uginanie na modlitewniku x5-7
• Pompki na poręczach maszyna x5-7
• Spięcia brzucha na wyciągu - Allahy x12

Źródło: Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta, Trener Personalny/http://www.sfd.pl/

Jeśli nie masz czasu, aby trenować na siłowni, to ćwiczenia w domu to rozwiązanie idealne dla ciebie.

Ważne, aby przed rozpoczęciem treningu pamiętać o rozgrzewce, która musi zawierać w sobie element aerobowy oraz stretching (rozciąganie).

Plan przykładowej rozgrzewki:

• 5-7 min w obwodzie:

15x pajacyki
10x burpee
20 sek. bieg w miejscu

• 5min:

10x skłony tułowia w przód, w rozkroku
10x skłony tułowia w bok, w rozkroku
10x wznosy bioder w leżeniu tyłem
5x „koci grzbiet”

Całość rozgrzewki kończymy za pomocą rozciągania dynamicznego, gdzie bazujemy na prostych ruchach wyprostu i zgięcia.

Przykładowy trening obwodowy do wykonania w domu:

Trening wykonujemy w 2-3 obwodach, w razie postępu dokładamy 1 obwód, a przerwa pomiędzy obwodami powinna wynosić maksymalnie 2 min.

• Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem)
• Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski)
• Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem)
• Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x
• Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach)
• Wyciskanie hantli siedząc lub wznosy boczne 12x (można wykorzystać butelki z wodą)
• Odwrotne pompki (triceps) 12x
• Uginanie przedramion z hantlami (butelki z wodą) 12x
• Plank klasyczny 1x max czas

W nawiasach podane są nieco trudniejsze wersje ćwiczeń angażujących te same grupy mięśniowe.

Pamiętaj, podczas treningu bardzo ważne jest, aby dokładnie wykonywać ćwiczenia i zwracać uwagę na odpowiednią pozycję kręgosłupa.

Ważne! Po zakończeniu wysiłku fizycznego pamiętaj o wyciszeniu organizmu.

Źródło: Fizjoterapeuta Tomasz Maciołek/kulturystyka.pl

Zwykle trening obwodowy na masę nie przynosi tak dobrych efektów, jak standardowy program siłowy. Ćwiczenia w treningu obwodowym zwykle opierają się na lżejszych ciężarach. Najważniejsze jest wzmocnienie aerobowego aspektu wysiłku. Oczywiście regularny trening wpłynie na powiększenie się masy mięśniowej. Najlepsze w tym względzie są ćwiczenia angażujące wiele partii mięśni, w tym m.in. przysiady, pochylanie, pchnięcia, wypychanie i wyciskanie.

Pamiętaj, że trening obwodowy jest wymagający. Podczas wykonywania ćwiczeń typowych dla treningu obwodowego, możesz spalić sporo kalorii. Jeśli chcesz przybrać na masie przy tego typu praktykach, nie zapominaj o odpowiednim odżywianiu.
Zobacz: Chcesz uniknąć kontuzji na siłowni? Stosuj się do tych rad

Źródło: Dzień Dobry TVN/x-news