Niedosypianie tuczy! Zobacz, co się dzieje z masą ciała, gdy sypiasz po 4 godziny na dobę. Na te groźne zmiany nie trzeba długo czekać

Brak dostatecznej ilość snu to problem, który występuje u co czwartej dorosłej osoby w Polsce – szacują eksperci. Niestety, sen najbardziej podstawowa potrzeba organizmu jest jednocześnie tą najczęściej zaniedbywaną. Jednak to właśnie niedobór nocnego odpoczynku może być tym, co nas tuczy i nie pozwala schudnąć. Zamiast więc przechodzić na kolejną dietę lub wydłużać ćwiczenia, warto zacząć od wyspania się!

Choć wiele badań wykazało już, że niedobór snu zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, zaburzeń odporności i wczesnej śmierci, znacznie mniej wiadomo na temat tempa rozwoju niekorzystnych zmian i ich nasilenia. W pracach Mayo Clinic udało się wręcz zmierzyć efekty niedosypiania u zdrowych osób – i wykazać, że nawet w krótkim okresie jest to sytuacja niezmiernie niekorzystna dla metabolizmu i figury.

Jak czytamy w „Journal of the American College of Cardiology”, w ramach randomizowanego badania z grupą kontrolną naukowcy obserwowali wpływ niedoboru snu u dwunastu uczestników w wieku 19-39 lat o prawidłowej masie ciała na liczbę przyjmowanych przez nich oraz spalanych kalorii oraz ilość i lokalizację tkanki tłuszczowej.

Okres deprywacji snu, w którym uczestnicy mogli spędzać w łóżku tylko po 4 godziny na dobę, trwał 2 tygodnie, a przez trzeci tydzień (aklimatyzacji) badacze analizowali efekty deprywacji snu. W tym czasie, podobnie jak osoby z grupy kontrolnej, mogli oni pozostawać w łóżku do 9 godzin. Podczas całego eksperymentu wszyscy prowadzili siedzący tryb życia i mieli wolny dostęp do jedzenia.

Co wykazano? U wszystkich osób pozbawionych odpowiedniej ilości snu wystąpiły zmiany wzorca snu ze zwiększeniem jego wydajności i wariacją długości poszczególnych faz. Natomiast w okresie aklimatyzacji odnotowano ich wydłużenie. To jednak zmiany dotyczące samego snu, natomiast te związane z metabolizmem okazały się znacznie bardziej brzemienne w skutkach.

Gdy naukowcy poddali analizie dane osób, które przez 14 dni spały do 4 godzin dziennie, zauważyli u nich liczne niekorzystne zmiany.

Oto najważniejsze obserwacje w badaniu:

• Niewyspani uczestnicy przyjmowali średnio co najmniej 300 kcal dziennie więcej niż osoby sypiające normalnie, przy czym konsumpcja tłuszczu w ich diecie zwiększyła się o 17 procent (ok. 22 g), białka – o 13 procent (11 g), natomiast spożycie węglowodanów nie uległo zmianie.
• Największy wzrost spożycia kalorii następował na samym początku niedosypiania, ale liczba ta ulegała zmniejszeniu w okresie aklimatyzacji już po trzech dniach.
• Nie wykazano wpływu niedosypianie na metabolizm, co oceniono na postawie podstawowej przemiany materii, efektu termicznego jedzenia, ilości spalanych kalorii podczas codziennych i zaplanowanych aktywności – wartości te nie uległy zmianie.
• Po 2 tygodniach badania osoby sypiające po 4 godziny na dobę przytyły o ok. 0,5 kg. Przyrost masy ciała był najszybszy w połowie fazy deprywacji, czyli już po tygodniu, jednak po okresie aklimatyzacji przestał być zauważalny. Nie wykazano zmian ilości tkanki tłuszczowej i masy beztłuszczowej w organizmie.
• Zwiększeniu prawie o 10 procent uległa ilość całkowitego tłuszczu w okolicach brzucha – względem grupy kontrolnej niedosypiającym osobom przybyło 15 metrów kwadratowych tkanki tłuszczowej.
• Uczestnikom ograniczającym sen przybyło 11 proc. brzusznej (wisceralnej) tkanki tłuszczowej, co odpowiada przyrostowi o 8 m kw.
• Ilość podskórnej tkanki tłuszczowej u niewyspanych osób wzrosła o 8 proc., podczas gdy w grupie kontrolnej zwiększyła się o 4 proc. (to, że przytyły obie grupy, mogło być skutkiem nieograniczonego dostępu do jedzenia).
• Chociaż osoby sypiające po 4 godziny dziennie miały wydłużony okres czuwania w ciągu doby, nie wiązało się to z większą ilością wydatkowanej energii.
• Przyrost tłuszczu wisceralnego oraz podskórnego rozpoczynał się już w początkowej części etapu niedosypiania i utrzymywał się również podczas tygodnia, gdy uczestnicy mogli spać po 9 godzin. (Co ciekawe, osoby sypiający tyle przez całe badanie zaczynali tyć właśnie wtedy, przy czym zwiększała się u nich ilość tłuszczu podskórnego).

Wyniki badania pokazują, jak szybko i łatwo dochodzi do tycia pod wpływem deficytu snu. Już po tygodniu sypiania po 4 godziny na dobę odkładanie tkanki tłuszczowej przybiera najszybsze tempo, a ilość tej odsyłanej po skórę i do jamy brzucha nie przestaje rosnąć przez co najmniej tydzień, gdy zaległości są odsypiane.

Autorzy badania zauważyli także, że nadwyżka energii wynosząca powyżej 300 kcal dziennie, jaką nieświadomie fundowali sobie niewyspani uczestnicy, była niższa niż się spodziewano, ale doprowadziła do większych przyrostów masy ciała i tłuszczu brzusznego.

Czytaj także: Nie zmieniasz diety, a tyjesz? Te leki mogą powodować przybieranie na wadze. Zobacz, jak zapobiec otyłości stosując leki długotrwale

Chociaż tendencja do przejadania się, z której częściowo biorą się obserwowane przyrosty, jest największa w pierwszych dniach deprywacji snu, a potem wraca do normy po wydłużeniu jego trwania, mechanizm ten nie chroni przed zmianami dotyczącymi tkanki tłuszczowej, co sprawia, że każdy okres niedosypiania pozostawi swój ślad w naszym ciele. Niestety, będą to okolice talii.

To niepokojące zwłaszcza z tego powodu, że u zdrowych osób gromadzenie tkanki tłuszczowej dotyczy jej rezerw podskórnych. Zmiana miejsca jej odkładania na jamę brzucha związana jest z niezwykle niekorzystnym działaniem na organizm i prowadzi do rozwoju otyłości brzusznej (centralnej).

Tłuszcz brzuszny to źródło problemów zdrowotnych, do ma związek z tym, że zawiera komórki o mniejszej wrażliwości na insulinę, które mają większą aktywność metaboliczną niż tłuszcz podskórny. Skutkuje to zwiększeniem produkcji związków prozapalnych w organizmie, rozwoju otyłości, chorób kardiometabolicznych i ryzyka przedwczesnej śmierci. To właśnie dlatego szczupły brzuch jest tak atrakcyjny dla przeciwnej płci – kojarzy się bowiem ze zdrowiem.

Jeśli więc sypiasz zbyt krótko, możesz nie odnosić sukcesów w odchudzaniu, a nawet utrzymaniu stałej wagi. Negatywny wpływ deficytu snu na poziom tkanki tłuszczowej to kwestia wręcz dni, a powrót do normy może wcale nie być taki szybki. Może więc dbanie o figurę jest łatwiejsze niż nam się wydaje? Nie zaszkodzi spróbować, bo dostatek snu ma same korzyści dla zdrowia.

Źródło: Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity Journal of the American College of Cardiology